Как выбрать протеин

Протеин в спортивном и диетическом питании – это добавка к основному рациону в виде очищенного белка животного или растительного происхождения. Он является источником аминокислот и строительным материалом для мышц. Протеин необходим для набора мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок. Также добавка применяется при похудении, чтобы насытиться без перебора по жирам и калорийности, обеспечить организм незаменимыми аминокислотами. Во все этих случаях надо знать, как выбрать протеин.

Виды добавок

В зависимости от источника происхождения, смеси производят нескольких видов. При выборе надо учитывать особенности белка и цель его применения. Какие бывают протеины:

1. Сывороточный. Это самый популярный тип белка, который получают из молочной сыворотки. Он быстро усваивается организмом, подходит спортсменам для восстановления. Сывороточный протеин принимают после тренировок и перед ними. Он содержит незаменимые аминокислоты, активирует метаболизм. Людям с повышенной чувствительностью к дисахаридам нужно выбирать максимально очищенный продукт.

2. Казеин. Он усваивается медленно. Добавку употребляют на ночь, чтобы постепенно обеспечить мышцы аминокислотами. Часто используют как элемент комплексного протеинового питания.

3. Соевый. Растительный белок подходит вегетарианцам, людям с непереносимостью лактозы. В нем много лизина и глютамина. Соевый протеин принимают для похудения или при сушке. Это медленный тип белковых соединений, который сохраняет мышечную массу, а не обеспечивает ее быстрый набор.

Кроме однокомпонентных добавок к рациону, производители спортивного и диетического питания выпускают комбинированные или многокомпонентные продукты. В их составе присутствует 3-5 типов белка животного и растительного происхождения.

Какой протеин нужно принимать для набора массы и для похудения

Для увеличения мышц оптимален сывороточный белок в виде концентрата. Он быстро переваривается, его можно принимать до занятий и сразу после них. В качестве дополнительного приема пищи, на ночь нужно употреблять казеин. Также хороший выбор для спортсменов – яичный протеин.

Для похудения и для сушки подходят добавки из молока – сывороточный белок и казеин. Они хорошо усваиваются, поставляют в организм незаменимые аминокислоты. Казеин за счет медленного переваривания обеспечивает чувство сытости надолго, исключает ночные перекусы. Для веганов пригодится соевый белок. При похудении важно выбирать протеин максимальной очистки.

На что нужно смотреть при выборе протеина

Как понять что протеин хороший:

1. Количество белка. Его должно быть не менее 50%. Чем выше содержание, тем больше аминокислот поступит в организм, но и тем дороже добавка.

2. Наличие сахара. Он обеспечивает напитку хороший вкус и повышает калорийность. Но при похудении это нежелательный компонент. 

3. Содержание витаминов, минералов. Они приносят пользу для организма, но нужно учесть дозировку в стандартной порции.

4. Вкусовые и другие добавки. Чистый вкус протеинов нравится не всем, а наличие вкусовых компонентов сделает употребление коктейля более приятным. Также добавки обеспечивают хорошую растворимость порошку.

Некоторые производители обогащают продукт чистыми аминокислотами (таурином, аргинином, глютамином), пищеварительными ферментами. 

Что лучше выбрать сывороточный изолят или концентрат?

Эти два продукта отличаются уровнем очистки. Для сравнения:

• в обычном сухом молоке содержится до 20% белка;

• в сывороточном концентрате аминокислот от 50 до 70%;

• в изоляте – более 80%.

Чем выше концентрация аминокислот, тем меньше в нем жиров и других веществ. Для похудения при максимальном ограничении жиров и углеводов стоит выбрать изолят. Также он подойдет тем, кто не переносит лактозу, поскольку очищен от всех углеводов. В остальных случаях можно употреблять концентрат.

Сколько нужно пить протеина после тренировки?

При активных занятиях организму из привычного рациона (яиц, творога, мяса) белка не хватает. Для наращивания мышечной массы необходимо в день употреблять по 1-2 порции протеинового напитка. Соответственно, в месяц требуется около двух килограмм добавки. Но не стоит ориентироваться только на коктейли. Важно увеличить количество белковых блюд и сконцентрироваться на занятиях. Определить, какой протеин пить после тренировки, и рассчитать дозу более точно поможет тренер с учетом особенностей организма, вида занятий и ежедневного меню.

Чтобы протеин принес пользу, важно верно подобрать подходящий тип протеина и правильно его принимать.